Avoir de l'énergie pour une journée bien remplie demande parfois beaucoup d'efforts, vous êtes fatigués ou pire n'avez pas envie de vous lever le matin en espérant que personne ne s'en rende compte... Il existe beaucoup de méthodes pour retrouver de l'énergie quand vous sentez qu'elle vous manque cruellement : faire du sport, bien dormir, prendre des vacances.... mais la première des actions naturelle pour être en forme toute la journée est votre alimentation ! Alors voici 3 bons conseils pour une journée pleine d'énergie !
Vous retrouverez des protéines dans la viande blanche, la viande rouge (privilégiez les morceaux maigres), les œufs, les laitages (fromage blanc, petits suisses et skyr sont les mieux fournis), le fromage à pâte dure, les légumineuses, le quinoa et certaines céréales, les graines et oléagineux (à consommer avec modération) . Vous retrouverez également des protéines dans le tofu et le tempeh. Vous pouvez en consommer 2 fois par semaine maximum (ne faites pas d’abus de soja). Choisissez le BIO.
Par exemple, évitez de manger uniquement des tartines de pain à la confiture au petit déjeuner ou uniquement des céréales sucrées. Autre exemple, évitez de manger uniquement des féculents au cours du déjeuner (risotto, pâtes à la sauce tomate …)
En effet, si votre alimentation est trop riche en glucides (féculents, céréales, pomme de terre, patate douce, aliments sucrés), votre glycémie augmentera trop rapidement après le repas.
Votre corps aura donc besoin de sécréter beaucoup d’insuline pour faire chuter la glycémie (et la ramener dans la norme). Or, cette baisse rapide de glycémie favorisera le coup de barre après manger, la fatigue mais surtout les fringales.
Pour éviter cette situation, il est important d’intégrer dans vos repas (en plus d’une source de glucides), des protéines, des lipides et des fibres car ils ont un effet bénéfique sur la glycémie .
Limitez les aliments ultra-transformés car, au-delà d’être riche en additifs, les matières premières utilisées sont très souvent de mauvaise qualité et ne permettent pas de couvrir les besoins du corps en termes de vitamines et minéraux.
Consommez suffisamment d’aliments riches en magnésium . Les principales sources sont les oléagineux, les céréales complètes, les eaux minérales (rozana, hépar, quézac, contrex), certains légumes comme les épinards, le cacao …
Faites également une belle place aux aliments riches en vitamine C (renforce le système immunitaire): clémentines, citron, orange, kiwi, fruits rouges, pamplemousse, litchi, poivrons, épinards, brocoli …
Faites attention à votre taux de fer. L’anémie ferriprive est fréquente chez les personnes végétariennes. Lorsque vous consommez des légumineuses, n’oubliez pas d’ajouter une source de vitamine C au cours du même repas pour améliorer sa biodisponibilité.
N’oubliez pas la vitamine D ! Une carence peut entrainer une faiblesse musculaire, une fatigue inhabituelle, des crampes, vertiges … Vous en retrouverez en priorité dans les poissons gras (saumon, sardines, truite, harengs, maquereau), l’huile de foie de morue ainsi que dans certains laitages enrichis en vitamine D, les œufs, les champignons.
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Veillez à ce que votre apport en protéines soit suffisant
Vous retrouverez des protéines dans la viande blanche, la viande rouge (privilégiez les morceaux maigres), les œufs, les laitages (fromage blanc, petits suisses et skyr sont les mieux fournis), le fromage à pâte dure, les légumineuses, le quinoa et certaines céréales, les graines et oléagineux (à consommer avec modération) . Vous retrouverez également des protéines dans le tofu et le tempeh. Vous pouvez en consommer 2 fois par semaine maximum (ne faites pas d’abus de soja). Choisissez le BIO.
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Portez une attention particulière à la charge glycémique de vos repas.
Par exemple, évitez de manger uniquement des tartines de pain à la confiture au petit déjeuner ou uniquement des céréales sucrées. Autre exemple, évitez de manger uniquement des féculents au cours du déjeuner (risotto, pâtes à la sauce tomate …)
En effet, si votre alimentation est trop riche en glucides (féculents, céréales, pomme de terre, patate douce, aliments sucrés), votre glycémie augmentera trop rapidement après le repas.
Votre corps aura donc besoin de sécréter beaucoup d’insuline pour faire chuter la glycémie (et la ramener dans la norme). Or, cette baisse rapide de glycémie favorisera le coup de barre après manger, la fatigue mais surtout les fringales.
Pour éviter cette situation, il est important d’intégrer dans vos repas (en plus d’une source de glucides), des protéines, des lipides et des fibres car ils ont un effet bénéfique sur la glycémie .
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Choisissez des aliments de bonne qualité et veillez à votre apport en vitamines et minéraux.
Limitez les aliments ultra-transformés car, au-delà d’être riche en additifs, les matières premières utilisées sont très souvent de mauvaise qualité et ne permettent pas de couvrir les besoins du corps en termes de vitamines et minéraux.
Consommez suffisamment d’aliments riches en magnésium . Les principales sources sont les oléagineux, les céréales complètes, les eaux minérales (rozana, hépar, quézac, contrex), certains légumes comme les épinards, le cacao …
Faites également une belle place aux aliments riches en vitamine C (renforce le système immunitaire): clémentines, citron, orange, kiwi, fruits rouges, pamplemousse, litchi, poivrons, épinards, brocoli …
Faites attention à votre taux de fer. L’anémie ferriprive est fréquente chez les personnes végétariennes. Lorsque vous consommez des légumineuses, n’oubliez pas d’ajouter une source de vitamine C au cours du même repas pour améliorer sa biodisponibilité.
N’oubliez pas la vitamine D ! Une carence peut entrainer une faiblesse musculaire, une fatigue inhabituelle, des crampes, vertiges … Vous en retrouverez en priorité dans les poissons gras (saumon, sardines, truite, harengs, maquereau), l’huile de foie de morue ainsi que dans certains laitages enrichis en vitamine D, les œufs, les champignons.
JOURNEE TYPE
Petit déjeuner
Granola Bowl : Dans un bol, mettre le fromage blanc au fond puis par-dessus le granola chocolat et enfin les fruits rouges.
- Granola Chocolat Aline et Oliver
- Fromage blanc 3% MG
- Fruits rouges (frais ou préalablement décongelées)
Déjeuner
- Bœuf sauté aux oignons, carottes et pomme de terre (+ huile)
- Vinaigrette à l’huile de colza, citron, vinaigre de cidre
Collation
- Chocolat noir Aline et Olivier
- Noisettes
Diner
- Toasts de pain complet au levain à l’avocat et truite fumée, soupe de butternut
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